防疫时期,营养师精选搭配食谱助您提升免疫力

都什么时候了,还说好好吃饭?

新冠病毒还处在爆发期,面对疫情爆发除了戴好口罩、加强消毒、减少外出、不参加聚集性活动这些举措,“宅在家”的我们一定要好好吃饭。

防疫时期,营养师精选搭配食谱助您提升免疫力

图自:Giphy

其实“好好吃饭、喝水”可以提高免疫力,增强抗病能力,减小被感染的几率。对于防治新型冠状病毒而言,其实并没有哪个单独的食物具有奇效,关键在整体均衡膳食的有机配比。

蔬菜供应不足,我该怎么办?

如果身处食物供应紧张地区,一定要先保证好足量饮水,尽可能地多吃点蔬菜、水果,鱼、禽、蛋、肉、奶制品、豆制品任意一个都是优质蛋白的良好来源。

宅在家里的时候能动一动绝不躺着坐着,适当补充复合维生素矿物质可以弥补暂时的饮食不足。

好吃的这么多,我该怎么吃?

我们先来看看中华医学会肠外肠内营养学会专家给出的意见:

防疫时期,营养师精选搭配食谱助您提升免疫力

图自:中华医学会肠外肠内营养学分会

以我们现在在家办公的现状为例,轻体力劳动男性和女性每日需要摄入能量分别为2250kcal和1800kcal,想要达到日常能量需要量,就需要蛋白质、脂肪、碳水化合物,这三大产能营养素供能比及餐次比例适宜。

为了防治新型冠状病毒,提高身体免疫力,我们每日食物中最好能富含维生素A(β胡罗卜素)、维生素C、维生素E、铁、锌、ω-3脂肪酸(鱼油DHA)、花青素、大蒜素、香菇多糖等这些关键营养素及植物化合物。

有了意见,还需要具体实践,我们邀请注册营养师黄怡憬为您搭配了贴心一日食谱。

防疫时期,营养师精选搭配食谱助您提升免疫力

食谱解析

一日食谱中的食物种类有26种,能够满足建议中>20种的要求。主食粗细搭配,遵循平衡膳食谷类为主的基本特征。

01.蔬菜类

达到500g/d,菜品选择上强调红橙色等深色蔬菜,是因为这类蔬菜富含β-胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A。

同时西蓝花、甘蓝等十字花科类蔬菜以及木耳,香菇,蘑菇等菌藻类的蔬菜富含多种抗氧化提高免疫力植物化合物成分。

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图自:Giphy

此外,考虑到疫情特殊时期,菜谱中选用的蔬菜如西兰花,胡萝卜,番茄,菌类等相对都较耐存放。

温馨提醒:早餐中的小番茄建议烧熟后食用,如煎一下或热水中烫一下

02.水果类

达到350g/d,本菜谱中列出的猕猴桃、橙子可谓是富含维生素C水果中的佼佼者。

03.优质蛋白质

鱼、禽、蛋、肉类200g/d,乳制品300ml/d,大豆及其制品25g/d;

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图自:Giphy

保证优质蛋白质的充足摄入:鸡蛋每天一个,禽畜肉及鱼虾类各半。

午餐:牛柳不仅富含优质蛋白,还是锌铁的良好来源,铁、锌元素能够维持和促进免疫力,鸡汤中组胺酰二肽有抗炎作用,可有助于缓解感冒症状。

晚餐:特别选用了三文鱼,其可谓是DHA的最佳来源。

04.坚果类

适量摄入坚果有助于优化全日膳食脂肪酸比例,核桃的w-3脂肪酸含量在坚果中首屈一指。

营养师的新冠病毒防护生活建议

1. 足量饮水也是保证身体健康的基础,每天要饮用至少1500ml的水;

2. 补充剂的选择:复合维生素矿物质(含维生素D),鱼油等推荐在这时候进行补充;

3. 并不是吃了营养补充剂就“万事大吉”,它不是十全大补丸,均衡的饮食永远是健康的基石,毕竟食物是一个不可分割的整体,无可取代。

4. 好好吃饭、好好喝水之外,每天进行累计1小时左右的运动也能够保持精力充沛,提高自身免疫力。

本文专业内容指导

防疫时期,营养师精选搭配食谱助您提升免疫力

黄怡憬

营养学学士,注册营养师

上海和睦家医院

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