超3亿国人有睡眠障碍,怎么睡才能睡得好?

文/北京和睦家医院 睡眠专家 王雪花

不知道从什么时候开始,睡眠不再是一件水到渠成的事情,好好睡一觉似乎变得奢侈。生活压力、手机依赖、作息混乱等因素在深夜熬红了一双又一双眼睛……

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康指标。

然而,根据中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

睡眠与健康的关系

健康睡眠的重要性:

  • 睡眠是人体的一种主动生理过程,可以促进体力和精力的恢复;
  • 保护大脑和提高记忆力;
  • 增强机体抵抗力;
  • 调节情绪;
  • 促进儿童身体成长及脑功能发育;
  • 加快皮肤的再生,预防皮肤衰老;
  • 睡眠脑功能在正常生命活动及重大疾病的发生中发挥重要作用。

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睡眠不好对健康危害很大,会导致很多躯体和精神疾病,如诱发心脑血管疾病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等。

2019年7月,国务院发表了《健康中国行动2019-2030年》。行动给成人提出的睡眠目标时间为:7-8小时;给小学生、初中生和高中生提出的睡眠时间分别为不少于:10、9、8小时。

不同年龄对睡眠时间的需求不同,美国睡眠基金会推荐如下:

图片来源:美国National Sleep Foundation

睡眠障碍类疾病种类繁多,《睡眠障碍国际分类》中将睡眠疾病分为7大类90多种与睡眠相关的疾病。可以用三句话概括:睡不着,睡不醒,睡不好。

临床上常见的睡眠疾病为:失眠和睡眠呼吸暂停(包括成人和儿童)。

什么是失眠?

失眠是最常见的主诉之一,常合并躯体疾病、精神障碍、睡眠障碍或神经系统疾病。失眠可能也与急性应激、使用药物或物质、睡眠习惯差或睡眠环境改变有关。

以下情况下应该单独诊断为失眠:当失眠症状表现为独立的发作或变化,且与精神或躯体疾病(如抑郁或慢性疼痛)相关时;或共存疾病得到充分治疗后失眠症状仍持续存在。

然而,在无相关的精神障碍或躯体疾病时,失眠亦可存在。

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诊断失眠需满足3个主要条件:

持续的睡眠困难、有充足的睡眠机会以及出现相关的日间功能障碍。

哪些人群易患失眠?

  • 年龄: 是失眠的显著危险因素,慢性失眠的发生率:儿童:4%;青少年和成人:9.3%;老年人:38.2%。
  • 性别: 女性的发病风险是男性的1.41倍;45岁以后是1.7倍。
  • 既往史: 有失眠发作的人群,其重新发病的机会是其他普通人的5.4倍。
  • 遗传因素: 失眠具有显著的家族聚集性,有家族史的人群患病率是无家族史人的3倍。

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  • 应激及生活事件: 负面生活事件是新发失眠和失眠慢性化的危险因素。
  • 个性特征: 失眠患者表现出某些个性特征: 如神经质、焦虑特征及完美主义等。
  • 精神障碍: 失眠是心理障碍和焦虑障碍的危险因素, 精神障碍的存在也是失眠新发病和迁延不愈的重要原因。有研究表明,约70-80%精神障碍的患者有失眠的症状,而大约50%的失眠患者同时患有一种精神障碍。
  • 躯体疾病: 慢性躯体疾病患者往往有失眠的症状, 而失眠患者人群中罹患各种内科疾病的发生率显著高于非失眠人群。

失眠的危害

失眠会增加多种疾病的患病风险, 如肥胖、高血压、心脏病、癌症、焦虑抑郁、脑萎缩、不孕不育等。

失眠的治疗方法

失眠的治疗方法包括:认知行为治疗,药物治疗,物理治疗等。

如果有失眠问题,建议预约睡眠专家进行问诊,进行相关的测试和检查帮助诊断,制定个性化的治疗方案。

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什么是睡眠呼吸暂停?

睡眠呼吸暂停(OSA)是一种睡眠时上气道反复塌陷、阻塞引起呼吸暂停和低通气。

导致频繁发生低氧血症、高碳酸血症、胸腔内压力显著波动以及睡眠结构紊乱、交感神经活动增加、长期可以导致多系统器官功能受损。包括:引发心梗、增加卒中危险、升高血压、导致心律失常、糖尿病、记忆力下降、老年痴呆、精神异常、夜间猝死等疾病。

引起睡眠呼吸暂停的常见病因

  • 遗传因素:约38-54%的发病倾向可由遗传因素解释,遗传因素对肥胖、脂肪分布特征、上气道扩张肌活动调节、通气驱动、化学感受器敏感性及上气道解剖特点均有影响;
  • 解剖因素:引起睡眠呼吸暂停发生的主要危险因素之一 ;
  • 肥胖:是睡眠呼吸暂停的重要致病危险因素;

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  • 性别因素:男性发病率高于女性(更年期前的妇女);
  • 年龄因素:随着年龄增大患病率增高;
  • 体位因素:仰卧位睡眠睡眠呼吸暂停高于侧卧位睡眠;
  • 鼻腔及塌陷段上游阻力的影响:易导致发生舌后区塌陷;
  • 酗酒与吸烟:均可增加睡眠呼吸暂停的发生;
  • 药物的作用:有些药物可以降低气道扩张肌反应性,增加气道塌陷,如安定等催眠药物;
  • 继发于其他疾病的睡眠呼吸暂停:继发于某些疾病或因为某些疾病而加重,如:甲状腺功能减退、慢性心功能不全、颅面发育畸形、脑卒中、神经肌肉病等。

睡眠呼吸暂停的临床症状

“打鼾不是病,打久了会要命”,连续不断的呼噜声跟发烧一样, 其实就是身体发出来的求救信号。

睡眠呼吸暂停的常见症状:

如果打鼾伴有上面某种临床症状出现,那么患睡眠呼吸暂停的风险很高,需要尽快到正规医院请睡眠科医生做专业评估。

睡眠呼吸暂停诊断的方法:

包括:多导睡眠监测(金标准);便携式睡眠监测仪(适用于中重度患者不伴有其他睡眠相关疾病或者全身性疾病)和持续性动脉血氧监测(用于初筛)。

北京和睦家医院睡眠中心(非疫情期间拍摄)

睡眠呼吸暂停的治疗方法:

医生会综合睡眠监测报告和临床症状等提供呼吸暂停的治疗方案,包括病因治疗,一般性治疗(减体重、侧卧位睡眠等),持续正压通气治疗,口腔矫治器治疗,手术治疗等。

如何获得高质量的睡眠?

关键是保持良好的睡眠卫生习惯。在这里和大家分享国际上通用的一个“睡眠生理卫生指南”。

  1. 睡眠时间的多少,取决于患者第二天的清醒状况。
  2. 每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉,培养业余爱好,丰富生活。
  3. 睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行兴奋性的活动(当然性生活除外),避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论。
  4. 避免茶、咖啡和酒,尤其是在下午或者晚上;睡前几小时不吸烟。
  5. 合理安排工作睡眠卫生时间规则。在晚上抽空处理在脑子的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事情或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。
  6. 睡前若感到饥饿,吃少量食物可以帮助睡眠。
  7. 使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室温度保持合适。
  8. 如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。
  9. 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;卧室最好不要放钟表。
  10. 定时起床和休息,有益于生物钟。在每周的工作日和周末都要定时起床。
  11. 白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。
  12. 不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

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