睡眠不好?中医教您对症调理

文/北京和睦家京北妇儿医院 中医科 何心怡医生

亚健康睡眠紊乱状态指人体在亚健康状态下的睡眠节律紊乱,其主要表现为睡眠时间过长或过短、睡眠质量差、睡眠满意度低、入睡困难、多梦、易醒、早醒、醒后不适、日间困倦等,常伴有头晕、头痛、疲倦、乏力、健忘、食欲不振、腰酸、自汗、腹胀、抑郁、人际关系不佳等,每周发作至少1-2次,持续3个月及以上。

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亚健康睡眠紊乱状态是由心理、生理等多方面因素的作用导致,与生活方式、工作节奏和社会压力密切相关,好发人群为30-50岁的已婚人士、脑力劳动者、企事业及医疗卫生工作者、本科学历及中级职称者。

中医调理亚健康睡眠紊乱状态以“调和营卫、安神定志”为原则,尽早干预,以主动调节为主,联合心理疏导、食疗、足浴、耳穴、艾灸、针刺、按摩、拔罐等非药物疗法,对于持续时间较长的亚健康人群,可采用多种中医药治疗方法联合干预的方式,以改善亚健康睡眠紊乱状态,恢复正常睡眠,促进整体健康。

主动调节

1. 创造良好睡眠环境

环境舒适、光线暗淡、温度适宜、没有噪音的睡眠环境是改善睡眠的必要准备。

2. 培养良好睡眠习惯

安排合理规律的作息时间,不在卧室及床上从事与睡眠无关的活动,无论夜间睡眠质量如何,早上按时起床,白天不卧床、不补眠,调节身体昼夜节律与自然统一。

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3. 放松训练

睡前进行简单的身体拉伸,听轻松柔和的音乐,有意识地放空思绪,将注意力放在心跳、呼吸、肢体感受上。

4. 刺激控制

日间适当增加体育活动,睡前避免进行刺激性活动,忌饮咖啡、茶、可乐等兴奋性饮品,晚餐不宜过迟、过饱、进食刺激性或难消化食物。

食疗

规律饮食,三餐主食、副食及蔬菜搭配齐全,营养充足,早、晚餐进食药膳粥汤。

  • 小米百合粥:小米、百合、桂圆、大枣、大米适量,清洗原料,放入锅中,加适量水烧开,小火熬20分钟,加少许糖调味即可食用。
  • 酸枣仁粥:酸枣仁、大米适量,将酸枣仁放入锅中,加适量水煎煮15分钟,过滤取汁,加入大米煮粥,加少许糖调味即可食用。
  • 莲子百合汤:莲子、百合、猪瘦肉适量,清洗分割原料,加水煮汤,食盐调味后食用。
  • 龙眼莲子羹:龙眼肉、莲子、百合、冰糖适量,清洗原料,放入大碗中,加适量水蒸炖至软即可食用。

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  • 陈皮粥:陈皮、山药、山楂、谷芽、鸡内金、大米适量,将陈皮、山楂、谷芽、鸡内金洗净,加水煎煮15分钟,过滤取汁,加入大米、山药煮粥食用。
  • 甘草桂枝糯米粥:炙甘草、桂枝、糯米适量,将桂枝、炙甘草加水浸泡煎煮15分钟,过滤取汁,加糯米煮粥食用。
  • 山药薏米粥:山药、薏米、小米、莲子肉适量,清洗原料,加水煮粥,适量冰糖调味食用。

足浴

睡前足浴可以促进血液循环、放松身心、缓解疲劳、帮助入睡。

在足浴盆中注入适量的热水,或加入足浴中药,将双脚浸没于温水中,浸泡至踝关节上10cm处约30分钟,以周身微热似有汗出为宜。

注意控制水温,避免烫伤,醉酒、过饥、过渴、极度疲劳等状态下不宜进行,易出汗者足浴时间不宜过长。

辨证分型

亚健康睡眠紊乱状态的常见中医证候倾向分为以下五型:

1. 肝气郁结

表现为睡眠不安,时有胸胁满闷,常叹气,或感觉周身窜痛不适,时有情绪低落或急躁易怒。

食疗可选用陈皮粥、甘草桂枝糯米粥。足浴中药宜加入郁金、路路通、桂枝、陈皮。

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2. 心脾两虚

表现为睡眠轻浅,多梦易醒,感觉胸闷、头晕、乏力,日间汗多,食欲不振或腹胀便溏。

食疗可选用龙眼莲子羹。足浴中药宜加入酸枣仁、黄芪、远志、茯神、夜交藤。

3. 脾虚湿阻

表现为日间困倦,神疲乏力或四肢困重,食欲不振,时有腹胀便溏,面色萎黄或白。

食疗可选用山药薏米粥。足浴中药宜加入党参、白术、苍术、砂仁、茯苓。

4. 阴虚火旺

表现为睡眠不安,时有头晕、耳鸣、健忘,或口干口渴、烦热盗汗。

食疗可选用小米百合粥、酸枣仁粥。足浴中药宜加入熟地黄、牛膝、白芍、酸枣仁、五味子。

5. 心肾不交

表现为心烦,睡眠不安,时有头晕、耳鸣、腰膝酸软、五心烦热。

食疗可选用莲子百合汤。足浴中药宜加入肉桂、黄连、远志、酸枣仁、何首乌。

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