学会这些“小动作”,宅家不怕“手机脖”

【一直在家没出去,放下手机忽然头晕目眩不舒服,我是不是“中招”了!】

【别急,您是不是看手机的时间太久了?】

一场突如其来的新冠疫情,让许多人的春节假期都不再平静。为了打好疫情防控这一仗,大家积极响应囯家号召,尽量宅在家中不出门。

心系疫情的防控进展,又因为隔离所带来的一些不便,大多数留在家里的人和手机、电脑成了亲密朋友。由于看屏幕姿势不正确,时间长了就有可能脖子僵硬酸痛,严重的还会出现头晕目眩的状况。

为什么玩手机还能“玩”出问题?北京和睦家医院骨科专家特地撰文为您答疑解惑,更附上爱护颈椎小妙招,请不要错过。


颈椎的正常生理曲度

健康的颈椎有一个20度到30度的生理性前突,它的顶点是颈4-5,也就是颈椎往前面突的最高点。

正常情况下,当人们低下头,使颈椎向前方屈曲的时候,下颌能够到达胸骨。向后仰时,面部应该与房顶平行。向两侧歪头,耳朵一般可以接触到肩部。颈部向侧方旋转,也能超过四十五度。

学会这些“小动作”,宅家不怕“手机脖”

一般来说,一个人头部的重量大约是5公斤。看手机或者电脑时,通常会低头60度角,由于重力和杠杆的作用,颈部肌肉就要承受超过25公斤的重量。

也就是说,头低得越低,颈部承受的压力就越大。

按照力距平衡原理来计算,可以得到这样一个公式:头的重量x重力力臂=颈部拉力x力臂

低头60度时,重力的力臂是拉力力臂的5倍左右,颈部受到的拉力就会是头部重量的5倍以上。

当然,如果头低的幅度小一点,那么颈部受到的拉力就会小一些。如果低头超过75度,头部的重量造成的颈部拉力就会明显增加。

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低头角度与颈椎承受压力示意图

长时间用低头、颈部前倾的姿势看屏幕,会引起颈椎正常生理曲度的减少、消失甚至反曲,造成颈部酸痛。严重时会发生持续疼痛,长此以往,便会发展成颈椎病。

有时这种疼痛会放射到头部、肩部以及上肢,有时会伴有僵硬。这种情况下,就要考虑去看一下脊柱外科或者骨科医生了。

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请检查一下,您看手机的姿势正确吗?


如何预防颈椎病的发生

1 注意颈部保暖

避免颈部受寒,有助于消除颈椎病的诱发因素。

颈部保暖不仅可以避免颈部疲劳,还可以避免因头颈部血管受寒收缩而导致的脑部血液循环减慢,对缓解高血压、心血管病、失眠等症状都有一定的好处。

针对颈部着凉,肌肉酸痛等情况,也可以采取热敷法对颈椎进行保养。

2 纠正不良姿势

生活中的不良姿势是形成颈椎慢性劳损的主要原因之一,纠正不良姿势,可以防止慢性损伤。

连续看手机或电脑一段时间后,就应起身活动一下颈部,使紧张的颈部肌肉得到放松。

3 选择合适的枕头

枕头是颈椎的保护工具,一个成年人每天会有1/3~1/2的时间用于睡眠。所以,枕头一定要适合颈部的生理要求。

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枕头应支撑颈椎保持正常的生理曲度

“枕头”应该叫“枕颈”,应当能够支撑颈部。上界在头颈交接处,下界应该与肩部接触。

平躺时,枕头的高度应与自己的握拳(大拇指向上的握拳)高度一致。侧躺时,相当于一个半的握拳高度。以高低枕为宜,最高处托扶脖子,而不是头部作为着力点接触枕头。

如果长期使用高度、外形不合适的枕头,容易导致落枕,进而发展成颈椎病。

4 加强体育锻炼

进行增强肌力和增强体质的锻炼,也可以预防颈椎病的发生。


全能型颈椎健身操

办公久坐不得不长期看屏幕,如何保护颈椎健康?骨科专家为您推荐这套“全能型颈椎健身操”。

只需几个简单动作,可以帮助加速颈部血液循环,解除肌肉痉挛,增强颈部韧性。

需要注意的是,颈椎操虽然有助于预防颈椎病,但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群,颈椎病症状较重的患者要谨慎活动。

第1招:双手擦颈

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(模特:和睦家工作人员)

用左手掌来回摩擦颈部,口中默念8下后,捏后颈然后松手,帮助颈部放松 。

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指尖扣住颈椎中部的凹槽,把颈部肌肉向两侧推压。

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在颈椎顶部分散着很多小肌肉群,用指尖在此部位转圈式按摩,舒缓肌肉。

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手指用力按住此部位,然后向相反方向拉伸颈部,反复按压拉伸。

第2招:左顾右盼

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头向左转90度,停留3秒,再向右转,停留3秒,做两个8拍。

第3招:前后点头

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把颈尽量向前曲,停留3秒,再尽量向后仰,停留3秒,做两个8拍。

第4招:旋肩舒颈

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双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转10-20次,再由前向后旋转10-20次。

第5招:颈项争力

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左手放在背后,右手手臂放在胸前,右手手掌立起向左平行推出,同时头部向右看,保持几秒钟,交换左右手重复动作。

第6招:摇头晃脑

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前后左右360度旋转3-5次,再反方向旋转3-5次。

第7招:头手相抗

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双手交叉紧贴颈后,用力顶头颈;同时头颈向后用力,互相抵抗5次。

第8招:仰头望掌

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双手上举过头,手指交叉,掌心向上,头仰起看向手背,保持5秒。

第9招:提肩拉背

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双手中指放置在两侧肩峰,提肩拉背,双手手背缓慢在后头相碰5次。

第10招:旋肩收颈

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双肩发力,带动上肢和手,使掌心方向向下、向后、向上三个角度各停顿5秒,同时含胸收颈,身体前倾,缓慢间歇做5次。

第11招:按摩合谷穴

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合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处,把拇指和食指分开,用另一只手的大拇指按摩该处。

按摩合谷穴,可以缓解牙疼,眼睛疲劳,头痛,咽喉肿痛,腹痛等症状。


宅家看久了手机或电脑,让我们一起停下来,做做颈椎操吧!

特殊时期,也不要忽视颈椎健康。如出现任何不明原因的“脖子痛”,首先要缓解由于疫情造成的精神压力,舒缓心情,以积极乐观的心态来抗击疫情。如果症状不能缓解,请及时咨询颈腰疼痛方面的专家。

北京和睦家医院严格按照卫健委要求, 制定了一系列门急诊就诊流程和防护措施,以及特殊时期手术流程。在做好防控的同时, 仍然可以为您提供及时的治疗服务。

和睦家骨科团队现已开通公益咨询热线,您可通过查看扩展链接了解服务详情。

在线抗“疫”,守护健康,北京和睦家医院与你一起共克时艰!


学会这些“小动作”,宅家不怕“手机脖”

骨科主任、主任医师 路继科

◆ 北京和睦家医院 骨科主任

◆ 澳大利亚皇家外科学院会员

◆ 澳洲医学委员会和国际医学委员会认证的骨外科医生

专业擅长:

◆ 擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术;

◆ 熟练掌握脊柱退行性疾病、脊柱创伤及肿瘤、成人及儿童的四肢骨折及软组织损伤等疾病的诊治;

◆ 擅长老年骨性关节炎,包括全膝关节及髋关节置换的手术治疗。

执业经历:

◆ 路医生在澳大利亚骨科协会完成了五年的骨科专家培训;

◆ 曾在澳大利亚新南威尔士州塔里医院担任骨科专科医生,共完成肩、肘/腕/手、髋关节、膝关节及下肢手术千余例;

◆ 曾在墨尔本、悉尼多家大型医院工作,积累了十年骨科专科临床实践经验;

◆ 曾在美国俄亥俄州州立医学院骨科工作四年;

◆ 路医生拥有三十多年的骨科临床实践经验。

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