疫情之下,如何缓解日渐加重的焦虑情绪?

疫情之下,如何缓解日渐加重的焦虑情绪?

图自:Bigstock

对于普通大众,面对已经或即将复工的恐慌感,每个人都在期待着,疫情何时才能出现拐点?何时才能结束?

在这场巨大的心理震荡下,时刻关注着疫情消息,每日淹没在各类负面信息中,人可能也会陷入糟糕心理状态中,产生被消耗的疲惫感及对不可预知的恐慌。

当我们身处一个压力性环境,比如经历重大社会创伤(地震、新冠肺炎等),需要警惕可能出现的“压力应激反应”(stress response)。

在面对危机的心理反应下,身体也可能会受到影响:失眠、没食欲、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。

疫情之下,如何缓解日渐加重的焦虑情绪?

图自:Pexels

在过度焦虑的情绪下,人往往也会出现呼吸急促、血压升高、心脏不适、睡眠糟糕、肠胃功能紊乱、女性经期紊乱等反应。

但这些糟糕情绪、内心的消耗感,需要我们去注意吗?

面对仍然严峻的疫情,我们很容易忽视个人的心理状态,将其放在次要位置,任由自己暴露在大量的负面信息流之下,甚至是很多抓眼球的不实消息中,从而想要获得对现状的掌控感。

此刻,我们来想一下:

我的心理状态是否已经受到很大影响?

我是否有恐慌甚至消极的情绪?

我的生活秩序是否有被情绪影响?

我是否耐心下降容易发脾气?

我是否感到心力交瘁精神疲惫?

我是否想时刻反复地查看进展信息?

我是否反复地洗手、消毒还是觉得不放心?

我是否有产生一些身体上的不适反应?

我是否因恐慌心理产生了不理智行为?比如哄抢物资、比如发布带极端情绪的话语等等;

我的情绪是否还是可控的?

不是所有人都有自行修复的能力,虽然这些情绪源于生存本能被激发的焦虑及恐惧感,是正常的,但如果你的答案大部分是“是的”, 那么很有可能已经疲劳过度,或者正在经历比较明显的心理应激反应,有必要停下来,对自己进行有意识的心理调节。

疫情之下,如何缓解日渐加重的焦虑情绪?

图自:Pixabay

研究发现,保持乐观、心情安定的状态,可以触发我们副交感神经系统分泌神经肽类的激素,从而提高机体免疫力

但在长期紧张、恐惧、焦虑的心情下,会触发交感神经系统分泌儿茶酚胺等物质,导致机体免疫力降低。所以,身体和心理也会相互影响。

以下是给大家的几点调节建议:

1面对此时适当的焦虑情绪,无需抵抗或想要立刻消除它。

在疫情下所出现的焦虑、恐慌等情绪反应,是大多数正常人群在面对非正常事件的正常反应。而且适当的焦虑恐慌反应有助于激发我们的动力,提高我们的警觉性,促发我们积极采取行动为疫情的防控做好准备。

因此,我们需要接纳焦虑情绪的出现和存在,而不是抵抗它、阻止它或者立刻消除它,提醒自己认识,“焦虑情绪是我面对重大事件的必然反应,我们可以和它和平共处”。

2给自己建立起正常的生活秩序,保持稳定的生活作息。

这个假期对很多人来说都足够长,大部分时间也都宅在家中。

处于疫情的焦虑情绪下,日常生活秩序很容易被打乱,丢弃了睡眠及饮食的规律性,手机一刷消息就停不下来,原定的日常时间安排变得混乱,是时候让自己回归正轨了。

社会性危机事件的发生容易使人自乱阵脚。维持规律的生活作息,每日按照规划完成自己的日常安排,是缓解焦虑的必要条件。

3不时时刻刻去刷新闻,减少因为信息过载带来的心理负担。

控制自己每天接收疫情相关信息的时间,最好不要超过一个小时,并且睡觉前不建议过分关注相关信息。

给自己筛选几个靠谱的传播平台,关注必要且权威的消息,减少杂音,不去过多关注没有明确信息来源的消息,试着不盲从,也不轻下判断。

在信息过载的心理负担下,应对基于求生本能而来的种种恐惧和恐慌,以及由恐惧产生的对他人的不信任、歧视和排斥,这些都可能会伤害到他人,也包括自己。

4拿出一些时间,做让自己完全放松的事情。

想想平时做哪些小事会让自己开心,或是让自己感到放松,给自己列个“急救小清单”。

在情绪糟糕时、刷网上消息感到明显不舒服时,对自己有个情绪上的急救。比如:玩玩不费脑子的小游戏、允许自己哭一哭、去做做运动、泡个热水澡、动笔写写自己的想法感受等等。

也可以专门做做渐进放松训练。

首先找到一个安静的不受打扰的空间,让自己处于舒服的坐姿,或是半躺着。缓慢地进行深呼吸,采用腹式呼吸放松,通过鼻腔缓慢把气体吸到肺部最底部,然后嘴巴呼气。当内心平静后,分出一点注意力,渐次去感知头顶、额头、脸颊、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚背、脚掌等身体部位。感知身体的同时,用意念去放松身体各个部位。

5与家人和朋友间产生正向的互相支持。

在灾难面前,与他人的心理联结可以有效抵御自己的孤独感和无力感。

与家人、朋友多保持联系,完善自己的社会支持系统,当内心的糟糕情绪没有去交流表达,只自己一人沉浸其中时,往往会让坏情绪加重。

与亲人或朋友们做一些积极的沟通,相互去肯定,减少指责,让自己和对方都能体会到情绪被接纳的感觉,有助于我们缓解负面情绪。

写在最后

疫情之下,最值得我们致敬的人,一定包含所有抗疫的一线医务工作者们。

在生的本能面前,他们已是最可敬的人,但不得不提的是,他们的心理状态也需要关怀。

面对大量涌入的患者,他们也会感到巨大的压力、无助和恐惧。面对疫情不知何时才能控制的不确定感、面对自身可能被感染的风险、面对高强度高难度救治工作的挫败感、与家人分离的难过与内疚、直面危重病人的痛苦与死亡……

如此重压之下,辛苦和委屈无从释放,崩溃的哭声就成了唯一的发泄口。

他们需要面对的,是一系列的特殊心理隐疾,精神情绪和身体都在疲惫的状态下,并且可能疲惫感短期之内没有办法缓解,身体也可能出现一些不适症状。

希望我们可以意识到,除了面对生命威胁,他们承受了更多,期待疫情结束的那一日早些到来。

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本文专业内容指导

疫情之下,如何缓解日渐加重的焦虑情绪?

简炜颖

精神科医生、副主任医师

广州和睦家医院

简炜颖医生毕业于中山大学中山医学院临床医学系,2013年获得广州医科大学精神病学硕士学位。简医生是广东省生物医学工程学会医学信息工程分会委员,广州市医师协会成员。

简医生拥有超过10年的精神科临床工作经验,曾任广州市惠爱医院(广州医科大学附属脑科医院,广州市精神卫生中心)精神科副主任医师,对于常见精神心理疾病有着丰富的临床经验包括疑难精神疾病如难治性抑郁,尤其擅长广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、睡眠障碍、抑郁障碍、双相情感障碍以及儿童情绪障碍等的早期识别和早期干预,以及药物、心理、康复的整合治疗。

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